Avvertenza: Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono né da prescrizione né da consiglio medico.
Il sito non dà consigli medici.
- mangia prevalentemente alimenti naturali di origine vegetale (cereali integrali, legumi, frutta e verdura)
- bevi acqua
- sforzati di fare almeno un pò di attività fisica
- ricorda che alcune vitamine sono liposolubili quindi un filo d'olio sulla verdura non guasta mai
- le patate vanno mangiate con moderazione
- varia spesso quello che mangi
- scegli prodotti stagionali e, se possibile, a km zero
Gli onnivori sono quelle persone che mangiano un pò di tutto. I vegetariani sono quelli che non mangiano carne e pesce
ma mangiano uova, latte e derivati. I vegani non mangiano prodotti di origine animale, quindi escludono dalla propria
dieta anche uova, latte e derivati (e non solo).
Puoi scegliere il tuo stile alimentare ma sii consapevole di quello che mangi. Se mangi carne, limita il consumo
a 500 gr a settimana e mangia molta frutta e verdura. Se vuoi diventare vegano, non improvvisarti ma fatti seguire da
un medico : presta attenzione al fabbisogno di vitamine gruppo B (in particolare B12), mangia cereali associati a legumi e varia spesso quello che mangi.
Per ogni persona esiste una fascia di "peso desiderabile" fuori della quale si inizia a parlare di
sovrappeso/obesità oppure di sottopeso/malnutrizione. La fascia di peso "desiderabile" può essere calcolata
attraverso l'indice di massa corporea (BMI in inglese):
BMI = peso in kg / (altezza in metri * altezza in metri)
Il risultato ottenuto dovrebbe essere fra 20 e 25 (normopeso). In mezza età valori tra 25 e 27 possono essere accettabili se non ci sono patologie metaboliche legate al sovrappeso.
- basa la tua alimentazione su cereali integrali, legumi, verdura e frutta. Se la frutta tende a gonfiarti, mangiala lontano dai pasti.
- la dieta non è fame ma vanno evitati gli eccessi : mangia con moderazione
- mastica bene quello che mangi, ti aiuterà a mangiare meno e a digerire meglio
- bevi acqua in abbondanza (no bevande zuccherate)
- limita il consumo di carne rossa ed evita le carni in scatola
- fai attività fisica. Se puoi, mezz'ora tutti i giorni (passeggiata passo sostenuto)
- evita la monotonia : varia il più possibile la tua alimentazione
- non guardare la televisione mentre mangi, concentrati su quello che hai nel piatto
- cambia le tue abitudini gradualmente e per sempre
- inizia il pasto con la verdura o una zuppa (così sei sicuro di mangiarne)
Rispondo alla classica domanda "la Nutella fa male?": tutto può far male, dipende dalla quantità e dal contesto.
Se mangi bene e una volta al mese vuoi concederti un panino con la Nutella, mangiati quel panino con
soddisfazione e senza sensi di colpa. Purché sia una volta al mese... ;-)
- carboidrati 55 - 70%
- grassi 20 - 25%
- proteine 8 - 12%
Tieni presente che un adulto ha bisogno di circa 0.8 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo.
Il fabbisogno di calorie "generico" (quello sulle etichette) è di 2000 kcal però il tuo fabbisogno potrebbe
essere diverso. Non fissarti troppo sulla ripartizione indicata dallo schema: non è un elemento rigido ma
una indicazione. Evita di consumare troppe proteine di origine animale in quanto un eccesso potrebbe favorire
l'acidificazione del sangue e l'obesità.
Le energie spese sono classificabili in quattro sezioni principali:
- Metabolismo basale
- Termogenesi
- Termogenesi indotta
- Lavoro
Per
metabolismo basale si intende l'energia spesa dal corpo quando è in stato di riposo per mantenere le funzioni vitali. Corrisponde al 45-75% delle uscite totali.
Il metabolismo basale è influenzato nel breve termine da diversi fattori tra cui la frequenza con cui facciamo attività sportiva, il tipo di lavoro, lo stato di eccitamento o
rilassamento mentale. Per questo motivo è importante muoversi almeno una mezz'ora tutti i giorni: basta una camminata a passo sostenuto.
Per
termogenesi si intende la quantità di calore che il corpo deve generare per mantenere la temperatura corporea. Se l'ambiente è freddo,
il corpo consuma maggiore energia. Su questo elemento abbiamo un parziale controllo in quanto possiamo decidere la temperatura degli ambienti domestici e, a volte, lavorativi.
Per
termogenesi indotta si intende l'energia spesa e il calore accumulato durante il processo digestivo.
Per
lavoro si intende l'energia spesa per lavorare e l'attività sportiva in genere.
Uno degli obiettivi principali è quello di aumentare il metabolismo basale e questo si favorisce facendo
movimento fisico.
Questo è un obiettivo a lungo termine: i nostri antenati erano più magri perché mangiavano meglio e si muovevano di più.
- carboidrati e proteine = 4 kcal/grammo, grassi 9 kcal/grammo, alcool 7 kcal/grammo
- verifica a quanto prodotto si riferiscono: spesso le bevande fanno riferimento a 250 ml per sembrare meno caloriche (1 litro = 1000 ml = 100 cl)
- calcola la quantità di alcool: volume in percentuale [0..1] x 0.79 x millilitri liquido.
Esempio lattina di birra da 330 ml al 4.5% di alcool : 0.045 x 0.79 x 330 = 11.7 gr = 82.1 kcal
Calcolatrice per alcool:
L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha pubblicato la cosiddetta
Piramide Alimentare, uno schema che suggerisce cosa dovrebbe mangiare la popolazione locale per mantenersi sana. Quello che si evince è che le cose più importanti sono l'assunzione di acqua, frutta, verdura e cereali integrali. Da notare che alla base della Piramide sono state aggiunte l'attività fisica, la convivialità a tavola e l'uso di prodotti locali e di stagione.
Esiste anche la Piramide Ambientale, che illustra l'impatto ambientale che ha il cibo che mangiamo sull'ambiente. Notiamo che il consumo di carne andrebbe limitato anche per ragioni di impatto ambientale.
Alcool:
Metabolismo basale (MB):
Questo calcolo non considera il rapporto fra massa magra/grassa.
Chi è muscoloso avrà un MB maggiore, chi è sovrappeso avrà un MB minore.
Cosa sono
Sui prodotti vengono messe le principali informazioni nutrizionali riguardanti il prodotto e cioè la quantità di carboidrati, proteine, grassi, fibre presenti in un certo quantitativo di prodotto. Bisogna verificare sempre a quanto corrisponde questo quantitativo rispetto al prodotto comprato.
Nell'etichetta sono presenti diverse voci. Le principali sono:
- Energia : quantità di chilocalorie (kcal) ed equivalente in chilojoule (kJ)
- Carboidrati : quantità di amido e zuccheri semplici (circa 4 kcal per grammo)
- Proteine : quantità di proteine (circa 4 kcal per grammo)
- Grassi : quantità di grassi saturi e insaturi (circa 9 kcal per grammo)
- Sale : serve in realtà per indicare la quantità di sodio (sale = sodio * 2.5)
- Alcool : espresso in volume se superiore a 1.2% (circa 7 kcal per grammo, grammi=millilitri x 0.79 x (volume / 100))
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di
contenere l'assunzione di zuccheri semplici al di sotto del
10% delle calorie giornaliere. (ndr. circa 200 kcal, equivalenti a 50 gr di zuccheri aggiunti).
Esempio 1 : succo frutta
| 100 ml di prodotto contengono: |
| Energia | 201 kJ / 47 kcal |
Grassi:
di cui saturi: | o gr
0 gr |
Carboidrati:
di cui zuccheri: | 11 gr
11 gr |
| Proteine | 0 gr |
| Fibre | 0 gr |
| Sale | 0 gr |
La prima cosa da notare è che le informazioni riguardano 100 ml di prodotto ma il succo di frutta né contiene 200, quindi bisogna raddoppiare tutti i valori perché il succo di frutta ce lo beviamo tutto.
200 ml rappresenta anche la misura media di un bicchiere da tavola.
Questo succo di frutta apporta 22 gr di zuccheri semplici e a differenza della frutta fresca non apporta fibre.